Можно ли пить кофе перед и после спортивной тренировки

Многие спортсмены перед занятиями в тренажерном зале принимают стимуляторы искусственного или природного происхождения. Этот прием провоцирует увеличение уровня адреналина, за счет чего повышается интенсивность занятия. Кофе перед тренировкой и после занятий спортом способен оказать как пользу, так и вред. Действие кофеина на организм весьма неоднозначное. Избежать негативных изменений и повысить эффективность тренировки удастся, только правильно выбрав время для употребления кофейных напитков.

Можно ли пить кофе до тренировки

Кофе перед бегом и перед тренировкой в тренажерном зале пить не запрещено. Его употребление позволяет достичь таких целей:

• Устранение сонливости.
• Сжигание лишнего веса. Расход калорий увеличивается, если за 30 минут до тренировки выпить чашечку эспрессо.
• Продление времени занятий, повышение их интенсивности. Кофеин способствует выбросу адреналина. Благодаря этому чувство усталости не проявляется существенно дольше.
• Выравнивание дыхания. Напиток способствует сокращению диафрагмы.
• Устранение болей в мышцах. Научно доказано, что алкалоид оказывает воздействие на мышечную систему. При его употреблении вероятность появления болевых ощущений снижается.

Стоит отметить, что кофейные напитки перед выполнением физических упражнений пить разрешено не всегда. Можно не отказываться от ароматного эспрессо или капучино перед занятием фитнесом, бодибилдингом, бегом. Категорически запрещено употребление кофейных напитков альпинистам и горнолыжникам. Обусловлено это тем, что приток крови к сердцу существенно снижается при подъеме на высоту.

Профессиональные спортсмены не пьют кофе до начала тренировки и перед соревнованиями. Специалисты относят кофеин к группе стимуляторов.

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

Источник:

Польза и вред кофеина для спортсменов

Употребление кофеина воздействует на психическое и физическое состояние человека. Эффект наиболее ярко выражен во время занятий спортом. Алкалоид способствует следующим изменениям:

• помогает сосредоточиться, улучшает координацию движений;
• способствует повышению выносливости — появляется возможность тренироваться дольше;
• усиливает целеустремленность, позволяет улучшить спортивные показатели;
• снижает уровень аденозина, препятствующего сокращению мышечных тканей при выполнении физических упражнений;
• стимулирует прирост мышечной массы;
• устраняет сонливость, чувство усталости;
• преобразует подкожный жир в энергию.

Кофе после тренировки и до нее может оказаться вредным. Возможны следующие негативные изменения:

• чрезмерная нагрузка на нервную систему;
• учащение сердцебиения;
• повышение кровяного давления;
• выведение полезных веществ (магний, кальций, калий, натрий);
• скопление холестерина, негативно отражающееся в дальнейшем на выносливости;
• затруднение притока крови к сердцу.

Кофеин препятствует насыщению крови кислородом. За счет этого появляется слабость, отмечается головокружение. Возможен даже обморок.

Основы спортивного питания

Питание для занятий спортом — обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом ситуациях (например, недостаточность железа, кальция и витамина D) может принести пользу потребление пищевых добавок.

В этой области спортивной медицины спортивные диетологи (сертифицированные диетологи – RD, предпочтительно, сертифицированные специалисты по спортивной диетологии (CSSD)), должны привлекаться для работы со спортсменами. Несмотря на то, что многие предлагают консультации по спортивному питанию, RD отвечает минимальным требованиям по образованию и профессиональной подготовке Академии питания и диетологии, ранее Американской диетической ассоциации. Только сертифицированный диетолог (RD) может практиковать в качестве спортивного диетолога (1).

Спортсмену необходимо потреблять адекватное количество энергии (калорий) для поддержания или изменения массы тела, здоровья и максимальной эффективности тренировок (1):

• Неадекватное потребление энергии может привести к потере мышц, повышает вероятность утомления, травм и заболеваний, а также замедляет процесс восстановления.
• Чрезмерное потребление энергии приводит к увеличению массы тела, которое может повышать содержание жира, что приводит к увеличению утомляемости, рисков травм и плохой работоспособности.
• Энергия поступает за счёт потребления сочетания углеводов, белков и жиров.

Рекомендации по углеводам (СНО) для спортсменов колеблются от 6 до 10 г на кг массы тела в день и могут достигать 50 – 70% от калорийности (4, Таблица 1)

• Потребление СНО поддерживает уровень глюкозы в крови (ГК) при выполнении упражнений и восполняет запасы мышечного гликогена.
• Снижение уровня гликогена в мышцах коррелирует с моментом наступления утомления.
• Восстановление гликогена сразу после тренировки важно для последующей оптимальной работоспособности. Ресинтез гликогена происходит быстрее всего в первые 30 мин. после упражнения и продолжается более 6 часов.
• В периоды тяжёлых тренировок необходимое количество СНО может изменяться в зависимости от расходования спортсменом энергии в течение дня, вида спорта и окружающей среды.

Таблица 1. Рекомендации по потреблению белков и углеводов, относительно массы тела

Рекомендации относительно белка в силовых видах спорта и при занятиях на выносливость варьируют от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки и могут составить 10 – 35% калорийности (12, 14, Таблица 1)

• Потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Тренировки повышают уровень синтеза белка в мышцах в течение 72 часов после интенсивных упражнений.
• Потребности в белке обычно удовлетворяются за счёт питания; большинство спортсменов потребляют белков больше их потребности. В белковых и аминокислотных добавках нет необходимости.
• При оптимальном потреблении белка поддержание массы тела осуществляется регулированием потребления СНО.

Потребление жиров должно составлять 20-35% общего количества энергии (7).

• Жиры используются в качестве источника энергии. Существуют незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, важные для питания спортсмена.
• Рекомендуется потреблять одну треть насыщенных, одну треть мононенасыщенных и одну треть полиненасыщенных жиров. Избегать употребления трансжиров.
• Потребление менее 20% энергии из жиров может негативно отражаться на работоспособности.
• Большинство спортсменов получают более 35% энергии из пищевых жиров; это нежелательно. Питание с высоким содержанием жиров может негативно отражаться на работоспособности и состоянии здоровья.

Микронутриенты необходимы для занятий спортом и должны потребляться в соответствии с диетическими рекомендациями (17).

• Микронутриенты играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и продукции антиоксидантов для защиты от свободных радикалов.
• Питание спортсменов часто содержит недостаточно кальция, витаминов группы В и D, железа, цинка, магния, а также антиоксидантов: витаминов С и Е, бета каротина и селена (Таблица 2)
• Вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных консультациях по поводу дефицитов микронутриентов.

Таблица 2. Источники нутриентов, которых часто не хватает в питании спортсменов

Потребление жидкости необходимо для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции, а также может рассматриваться в качестве источника энергии (поступления калорий).

• Дегидратация определяется как потеря более 2% массы тела и может негативно отражаться на аэробной работоспособности, ухудшать психические и когнитивные функции, увеличивать воспринимаемое усилие, ухудшать контроль равновесия, а также изменять иммунную реакцию.
• Гидратация необходима для рассеивания тепла, которое вырабатывает организм, предотвращая потенциально чрезвычайно опасные заболевания, связанные с перегревом (6).
• К источникам жидкости и электролитов относятся вода и другие напитки, а также некоторые продукты.
• Основными ингредиентами спортивных напитков являются углеводы 6-8% СНО (14-19 г на 240мл) и 110-165 г натрия на 240 мл (13).
• Баланс жидкости/электролитов должен поддерживаться потреблением и восстановлением в соответствии с физиологическими потребностями, видом и продолжительностью активности, окружающей средой.
• Для оптимальной абсорбции жидкости содержание углеводов в спортивном напитке не должно превышать 6 – 8% СНО (14 – 19 г на 240 мл)
• Потребление жидкости adlibitum (по желанию) может быть недостаточным для поддержания гидратации и работоспособности, особенно у молодых спортсменов; таким образом, потребление можно увеличить за счёт улучшения вкуса и цвета напитков, углеводов и натрия (5).
• Измерение массы тела хорошо подходит для оценки потери жидкости (разницы между состоянием до и после упражнений) и определения необходимого количества для восстановления. На каждый потерянный килограмм, необходимо употребить 1050-1550 мл жидкости.

Можно ли пить кофе после тренировки

Кофе и спорт совместимы далеко не всегда. Человек, уставший после выполнения физических упражнений, нередко пытается вернуть себе ощущение бодрости с помощью кофе, но такие действия выполнять настоятельно не рекомендуется. Обусловлено это следующими причинами:

• Тренировка является стрессом для мышц и нервной системы. Организму нужно время на восстановление. Кофеин же стимулирует мозговую деятельность и препятствует отдыху. В результате появляется раздражительность, нервозность.
• После тренировки спортсмену нужен здоровый, крепкий сон. Если занятия проводились во второй половине дня, кофеин способен привести к развитию бессонницы. Соответственно, организм полноценно не восстановится.
• Кофе обладает мочегонным действием, провоцирует выведение жидкости, которая нужна мышечным тканям после сильных нагрузок.

Иногда все же допускается употребление кофейных напитков после физических нагрузок. Если тренировка проводилась утром или днем, чашечка эспрессо поможет сохранить бодрость и активность до конца дня. Правда, пить его следует не сразу по завершению выполнения упражнений, а спустя 30 минут.

Кофе после тренировки для похудения

Среди свойств кофе выделяют способность сжигать жировые клетки и активизировать обмен веществ. Если его употребление совместить с занятиями спортом, эффект существенно усилится. Похудеть при этом действительно удастся. Главное — пить напиток без каких-либо добавок. Недопустимо употребление кофе с молоком, сахаром и прочими дополнительными компонентами. Выпить его следует не ранее, чем через 30 минут после окончания тренировки.

Развенчание легенд

Производители кофе и чая в конкурентной борьбе создали много мифов о своей продукции. Но подобные выдумки о свойствах кофе не выдержали испытание временем.

Миф о том, что кофе, как наркотик, вызывает привыкание, не соответствует действительности. Проверьте сами. Если постепенно сократить количество чашечек в день, то никаких затруднений со здоровьем это не вызовет.

Какое-то время считалось, что кофе – мочегонный напиток. Но если выпить чрезмерное количество воды, тоже не удержишься и побежишь в туалет.

И давление повышает не он, а неумеренное его употребление с нагрузками такого же характера.

Тем, кто считает, что от кофе истончаются кости и это вызывает травматизм, – сколько же тонн кофе надо выпить, чтобы вымыть кальций до истончения костей?!

Собственно, многочисленные исследования влияния волшебного зерна на здоровье и достижения культуристов не дают однозначного ответа на этот злободневный вопрос – положительно или нежелательно. Золотое правило профессионалов – все хорошо в меру. Тогда сомнительные качества кофе не скажутся на достижениях в построении своего тела, а его положительные будут работать на нас. Все просто.

Полезные советы спортсменам-кофеманам

Чтобы избежать отрицательного влияния, любителям спорта и кофейных напитков следует придерживаться ряда рекомендаций:

• Кофе после тренировки пить в комплексе с быстрыми углеводами. Благодаря этому удастся быстро восстановить энергетические запасы и силы.
• Употреблять достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма.
• В сутки выпивать максимум три чашки эспрессо или американо.
• Отказаться от употребления кофейных напитков на голодный желудок.
• Пить кофе за час до тренировки и минимум через полчаса после ее завершения.
• Чтобы избежать привыкания делать раз в пару недель перерыв — отказаться от кофейных напитков на несколько суток.

Кофе — весьма неоднозначный продукт, способный оказать как пользу, так и вред. Положительное воздействие отмечается только при употреблении его в умеренном количестве. Избыточная концентрация кофеина в организме приведет к многочисленным негативным изменениям. Спортсменам рекомендует пить кофе перед физическими нагрузками при необходимости повышения выносливости, для улучшения результатов. По окончанию тренировки от его употребления следует отказаться.

Предупреждения

• Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
• Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
• Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
• Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
• Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
• Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
• При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
• При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
• Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.